Akdeniz Diyeti’nin temel besini olan zeytinyağı; dünyanın en sağlıklı, en kaliteli ve en güvenilir yağıdır. Zeytinyağı, hem yüksek oleik asit içeriği hem de antioksidan aktivitesi olan özellikle fenolik bileşik içeriği ile sağlık üzerinde olumlu etkiler göstermektedir. Peki zeytinyağının bileşimi nedir ve sağlık üzerine etkileri nelerdir?
Zeytinyağının Bileşimi
Zeytinyağı; zeytin ağacının meyvesi olan zeytinin çekirdekleri ile birlikte sıkılarak hiçbir kimyasal işlem görmeden, katkı maddesi içermeden, doğal hali ile elde edilen, oda sıcaklığında sıvı olarak tüketilebilen, yeşilimsi sarımtırak renkte bitkisel özlü bir sıvı yağdır. Ayçiçeği, soya, mısırözü gibi bitkisel yağlardan farkı ise doğal yollardan üretilmesidir.
Zeytinyağının sabit bir bileşimi bulunmamaktadır. Kullanılan zeytinlerin türüne, üretim yılına, zeytinin geldiği bölgenin jeolojik özelliğine ve zeytinin sıkılma yöntemine göre içeriği değişir. Ayrıca yıldan yıla da bu bileşim farklılık gösterir. En iyi zeytinyağının erken hasat edilen zeytinlerin değirmen taşlarında soğuk pres metoduyla elde edilenden olduğu bilinmektedir.
Zeytinyağının diğer yağlardan en önemli farkı, tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten oldukça zengin olmasıdır. Zeytinyağı; fenolik bileşikler, antioksidanlardan oleuropein ve hidroksitirosol, A, C, E ve K vitaminleri, kalsiyum, fosfor, potasyum, kükürt, magnezyum, demir, bakır gibi mineralleri de bolca içerir.
Zeytinyağının Kalitesi
Zeytinyağının kalitesini; bitkinin çeşidi, zeytin ağacının yetiştirilme durumu, zeytinin toplanması, depolanması ve işlenmesi aşamaları etkilemektedir. Zeytin ağacının yetiştirildiği bölgenin iklim koşulları, ağacın budanması, gübrelenmesi ve sulanması da zeytinyağı kalitesini değiştirebilmektedir. Ayrıca zeytinyağının kalitesi, zeytinin meyvesinin kimyasal bileşimine ve biyokimyasal durumuna bağlıdır.
Hasat: Yüksek kalitede zeytinyağı üretebilmek için, zeytinlerin hasat sırasında kabuk kısmının zarar görmemiş olması ve hasattan hemen sonra 12-24 saat içinde işlem görmesi gerekmektedir. Ayrıca zeytinin hasat türüne bağlı olarak, taş, toz, toprak, yaprak, çeşitli otlar, dal parçaları ve ilaç kalıntıları gibi yabancı maddelerin sıkma işlemi öncesi mutlaka temizlenmesi gerekmektedir. Bu maddelerin temizlenmemesi durumunda fiziksel ve kimyasal etkenler yağın kalitesini olumsuz etkileyerek, yağın tadını ve kokusunu bozmakta ve raf ömrünü kısaltmaktadır.
Depolama: Zeytinin uygun olmayan şartlarda depolanması da yağ kalitesini düşürmektedir. Hasattan sonra yığınlar halinde ve çuvallar içinde bekletilen zeytinlerin bileşimindeki yağ, bekleme süresi ve depolama koşullarına bağlı olarak çeşitli faktörlerin etkisi ile bozulmakta ve özelliğini kaybetmektedir. Zeytinin bileşiminde bulunan lipaz enzimi, bekleme sırasında serbest yağ asitleri artışına neden olmaktadır. Buna ek olarak, zeytin yığınlarında istediği gelişme ortamını bulan küf, maya ve bakteriler yağı parçalamakta ve serbest yağ asidi miktarını artırmaktadır. Bu nedenle zeytinler hasattan sonra bekletilmeden işlenmelidir. Zorunlu olarak bekletilecek ise bu süre zeytinin durumuna göre 2-4 günü geçmemelidir.
Yıkama: Zeytinler hasat edilirken eğer toprak ile temas ederse veya dış kısmında kalıntı bulunuyorsa yıkanması gerekmektedir. Yıkama işlemi sonucu nem oranı artmaktadır. Bu nedenlerle yıkama işlemi gerekmedikçe yapılmamalıdır. Yıkanmış zeytinlerden üretilen zeytinyağları genellikle daha az tercih edilmektedir. Bunun nedeni keskin acımsı tadının, meyvemsi lezzetinin azalmasıdır.
Ezme: Zeytinlerin ezilmesi; renk, aroma, tat ve besin öğesi kalitesini önemli ölçüde etkileyen bir işlemdir. Ezme işleminin taş değirmenlerde yapılması zeytinyağındaki fenolik bileşiklerin azalmasına ve böylece keskin acımcı lezzetinin de azalmasına neden olmaktadır.
Zeytinyağının Kalitesine Göre Gruplandırılması
Zeytinin parçalanması, yoğrulması ve hamur haline getirilmesi sonrasında çeşitli yöntemler kullanılarak zeytinyağı elde edilmektedir. Zeytinyağı, oleik asit içeriğine bağlı olarak gruplandırılmaktadır. Uluslararası Zeytin Konseyi ve Türk Standartları Enstitüsü’nün tanımlarına göre natürel, rafine ve riviera olmak üzere 3 tip zeytinyağı bulunmaktadır.
Natürel Zeytinyağı (Virgin Oil)
Zeytin ağacı meyvesinden, doğal özelliklerini değiştirmeyecek bir sıcaklıkta, sadece mekanik işlemler uygulanarak elde edilen, berrak, rengi yeşilden sarıya değişebilen, kendine özgü tat ve kokusu olan ve doğal halinde tüketilebilen yağlardır. Oleik asit cinsinden serbest asitlik derecesi %3,3’ten azdır. Yüksek kalite için gerekli tüm koşulları içermesinden dolayı en yüksek biyolojik değere sahiptir. Asitlik derecesine göre natürel zeytinyağları kendi içinde 4 gruba ayrılmaktadır.
-Natürel sızma zeytinyağı (Extra virgin olive oil, EVOO): Kokusu ve tadında kusur olmayan, oleik asit cinsinden serbest asitlik derecesi en çok %1 olan natürel zeytinyağı çeşididir. Natürel sızma zeytinyağı özellikle salatalar ve haşlanmış sebzelerde kullanılarak çiğ olarak tüketilmeye uygundur.
-Natürel birinci zeytinyağı (Virgin Olive Oil, VOO): Kokusu veya tadında çok hafif kusurları bulunabilen, serbest asitlik derecesi en çok %2 olan natürel zeytinyağıdır.
-Natürel ikinci zeytinyağı (Ordinary virgin olive oil): Kokusu veya tadında tolere edilebilen kusurları bulunan, serbest asitlik derecesi en çok %3,3 olan natürel zeytinyağıdır.
-Lampant: Asit oranı %3,3’ten yüksek olan, kusurlu olarak nitelendirilen ve tüketim için uygun olmayan yağlardır.
Rafine Zeytinyağı
Farklı özelliklerdeki zeytinyağlarının doğal yapısında değişikliğe yol açmayan metotlarla rafine edilmesi ve tüketilebilir hale getirilmesi sonucu elde edilen, rengi sarının değişik tonlarında, kendine özgü kokusu bulunan yağlardır. Oleik asit cinsinden serbest asitlik derecesi %0–0,3 arasında değişen ve aroması olmayan bir zeytinyağıdır.
Rafine zeytinyağı elde edebilmek için yağlar, asiditenin giderilmesi, renginin açılması ve kokusunun giderilmesi olarak bilinen üç değişik işleme tabi tutulmaktadır.
Riviera Zeytinyağı
Riviera zeytinyağı, %80-90 oranında rafine ve %10-20 oranında natürel zeytinyağının karıştırılması ile elde edilmektedir. Kullanılan yağların türü ve karışım oranlarına bağlı olarak bu yağların asitlik dereceleri, renkleri, tat ve aromaları farklılık göstermektedir.
ZEYTİNYAĞININ SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Zeytinyağı, koruyucu ve tedavi edici özelliklerinden dolayı yüzyıllardır kullanılmaktadır. Zeytinyağından zengin bir beslenme tarzının hiperkolesterolemi, kardiyovasküler hastalıklar, oksidatif stres, obezite, Tip-2 diyabet, inflamasyon, kanserden korunmada olumlu etkileri bulunmakta, ayrıca doygunluk hissinin düzenlenmesinde de rol almaktadır.
Kardiyovasküler Hastalıklardan Korur
Koroner kalp hastalığı, ateroskleroz, miyokard enfarktüsü ve inme gibi kardiyovasküler hastalıkların oluşumuna neden olan faktörler arasında beslenme alışkanlıkları önemli bir yer tutmaktadır. Özellikle toplam yağ ve yağ asidi alımının arttığı bir beslenme şekli, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı ise E vitamini ve selenyumu da çok içermesinden dolayı damar sertliği ve kalp krizi riskine karşı en etkili ilaçlardan biri olarak tanımlanmaktadır. E vitamini ve selenyum, kuvvetli antioksidan etkisi göstererek damarın duvarlarının sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Ayrıca bol miktarda bulunan K vitamini sayesinde damar çeperleri ve kalp dokusunu koruyucu etki oluşmaktadır.
Yapılan bir izlemsel çalışmada, yüksek zeytinyağı tüketimi olan özellikle yaşı büyük bireylerde hiç zeytinyağı tüketmeyen bireylere göre inme görülme oranının %41 daha az olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışmada da, zeytinyağı hiç tüketmeyenlerle tüketenler karşılaştırıldığında, zeytinyağı tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklardan örüm riskinin %44 azaldığı belirlenmiştir.
Vücut Kolesterol Dengesini Sağlar
Vücudumuzdaki kolesterolün yaklaşık %70 kadarı organizmamız tarafından üretilmektedir. Sadece %30 kadarı yiyeceklerle alınmakta olup eğer yiyeceklerle kolesterol alımı artarsa, vücut bir denge mekanizması içinde karaciğerden kolesterol üretimini durdurmaktadır. Kolesterolün karaciğerden yüksek oranda üretilmesi hem safra kesesi taşlarının oluşmasına, hem de kalbe giden damarın sağlığının bozulmasına neden olmaktadır. Zeytinyağı ise vücutta tampon görevi görerek kötü huylu kolesterolün damarda yapacağı hasarı önleyici etki göstermekte ve içerdiği skualen isimli antioksidan sayesinde kandaki farklı kolesterol çeşitlerinin de dengelenmesini sağlamaktadır. Günde 3 yemek kaşığı zeytinyağı tüketimi oleik asit içeriği sayesinde, kötü huylu kolesterolün azalmasını sağlarken, damar sağlığını koruyan iyi huylu kolesterolün de artmasına yardımcı olur.
Hipertansiyonu Düşürür
Her gün 3 yemek kaşığı zeytinyağı tüketen hipertansiyon hastalarında en az altı ay gibi bir süre sonrasında; kullanılan tansiyon ilacının dozajının azaltılarak felce kadar gidecek riske neden olan kan basıncını azalttığı bulunmuştur. İlaca duyarlı tansiyon hastalarında tek başına zeytinyağının suya katılarak içilmesinin bile ilaç kullanmadan tansiyonu düşürebildiğini gösteren araştırmalar da bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarla, zeytinyağında bulunan oleik yağ asidi ve polifenollerin kan basıncını düşürmede ilaç kadar etkili olduğu bildirilmiştir.
Oksidatif Stresi Azaltır
Hücre yaşlanması, ateroskleroz, diyabet, romatoid artrit, demans, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları, meme-prostat ve kolon kanseri gibi ciddi hastalıkların gelişimi hücrelerin sürekli oksidatif hasara uğramasıyla ilişkilidir. Zeytinyağındaki fenolik bileşiklerin ise vücutta serbest radikal üretimini azaltma ve hücreleri DNA oksidasyonuna karşı koruma gibi görevleri bulunmaktadır. Ancak; serbest radikal hasarına bağlı yaşlanmaya karşı korunabilmek için beslenmede zeytinyağına yer verilmesine çocukluk döneminden itibaren başlanılması önemlidir.
Ağırlık Kontrolünü Sağlar
Zeytinyağı tüketimi sonucunda vücutta termogenezin artması, yağ oksidasyonunun artması ve oleik asit içeriğiyle doygunluğun artması, besin alımının azalması gibi etkilerle ağırlık kontrolünün sağlanmasında etkilidir. Zeytinyağında bulunan oleik asidin yan ürünü oleoiletanolamide, doygunluk hissinin oluşumunu ve öğünler arası sürenin uzamasını sağlamaktadır. Beslenmeyle oleik asit alımı sonucu, ince bağırsaklarda bu maddenin aktif hale gelmesiyle doygunluk sağlanmaktadır.
Bu özelliklere ek olarak, Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olan zeytinyağının sebze yemekleri, kuru baklagiller ve salatalarla birlikte kullanılması sonucu tüm bu besinlerde bulunan bileşenler ile sindirim sistemi, glisemik cevap üzerindeki etkiler de ağırlık kontrolünün sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Üç yıl boyunca süren bir çalışmada; Akdeniz diyetine uygun bir beslenme planına ek olarak zeytinyağı tüketiminin, Akdeniz diyetine uygun bir beslenme planına ek olarak kuruyemiş tüketimi ve düşük yağlı bir beslenme planına göre vücutta antioksidan kapasitesinin yükselmesini ve ağırlık kaybını sağladığı saptanmıştır.
Tip-2 Diyabetten Korur
Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asidi içeriğiyle glikoz metabolizmasını iyileştirmektedir. Buna ek olarak, hücre membranlarındaki yağ asidi değişikleri sonucu oleik asit alımının arttırılması sonucunda vücutta insülin salınımı değişmemekte; ancak hücrelerin insülin duyarlılığı gelişmektedir.
Yapılan çalışmalarda, karbonhidrattan zengin bir diyet ile karşılaştırıldığında oleik asitten zengin bir diyetin insülin ihtiyacını azalttığı bulunmuştur. Tüm bunlar Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağının, Tip-2 diyabet gelişimini engellemede yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kanser Riskini Azaltır
Zeytinyağının doğal bileşiminde bulunan fenolik bileşikler oleik asit ile bir araya geldiklerinde kontrolsüz hücre çoğalmasını baskılayıcı etki göstererek kanser hücrelerinin büyümesini de engellemektedir. Özellikle oleik asit, sindirim sisteminde kalın bağırsak kanseri oluşumunda etkili olan safra asitlerinin üretimini azaltarak bağırsak boyunca mukoz dokunun bütünlüğünü koruyucu etki gösterir. Ayrıca zeytinyağının içerdiği fenoller, kanser hücresi hattında 24 saat içinde anti-kanser etkisi gösterici aktivite geliştirmektedir.
Epidemiyolojik çalışmalar, Yunanistan, İtalya, İspanya gibi zeytinyağı tüketiminin yüksek olduğu Akdeniz ülkelerinde kanser görülme oranının daha düşük olduğunu göstermektedir. 19 izlemsel çalışmanın meta-analizi sonucunda zeytinyağı tüketimi en düşük olan gruba göre en yüksek olan grupta kanser riskinin %60 azaldığı belirlenmiştir. Bu meta-analizde, zeytinyağı tüketiminin artmasının özellikle göğüs kanseri ve sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucu etkisinin olduğu vurgulanmıştır.