Toplumda diyabetli birey sayısı her geçen gün giderek artmaktadır. Diyabette kan şekeri kontrolünü sağlamak için ilaç tedavisine ek olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması çok önemlidir. Çünkü sağlıksız bir beslenme planı, kan şekeri ve kan yağlarını yükselterek diyabetle ilgili ciddi komplikasyonlara neden olabilir.
Diyabetli birçok birey için tıbbi beslenme tedavisinin en zor kısmı ise neyi, nasıl, ne zaman ve ne kadar yiyeceğini belirlemektir. Oysaki diyabet hastası olmak, karmaşık bir diyet programı uygulama anlamına gelmez. Sadece iyi beslenilmesi, bireyin sağlığı için iyi olan ve olmayan besinleri tanıyabilmesi gerektiği anlamına gelir. Peki diyabette tıbbi beslenme tedavisinin hedefleri nelerdir ve tıbbi beslenme tedavisi nasıl olmalıdır?
Diyabette tıbbi beslenme tedavisinin üç temel hedefi vardır:
1.Bireyselleştirilmiş kan şekeri, kan basıncı ve kan yağları hedeflerine ulaşılması,
2.Bireyin boyuna uygun vücut ağırlığına ulaşılması ve bunun ömür boyu korunması,
3.Sağlıklı beslenme bilincinin kazanılması.
Diyabetli bireyler için diğer tüm bireylerde olduğu gibi en önemli üç besin öğesi karbonhidrat, protein ve yağlardır. Tıbbi beslenme tedavisi, her gün besin değeri açısından doğru dengeyi kurabilmek ve kan şekerini dengede tutabilmek için bu 3 temel besin öğesinin kişisel ihtiyaçlara göre nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda diyabetli bireylere bir yol gösterir. Peki karbonhidrat, protein ve yağların vücuttaki görevleri nelerdir? Kaynakları nelerdir? Ve ne kadar tüketilmelidirler?
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar, vücut tarafından glikoza dönüştürüldüğü için kan şekeri üzerinde en önemli etkiye sahip besin öğeleridir. Ancak sırf bu yüzden bütün karbonhidratların diyetten çıkarılması söz konusu olamaz. Çünkü; karbonhidratların yapıtaşı glikoz, vücudun temel enerji kaynağıdır ve sağlıklı bir yaşam için her gün belirli bir miktar karbonhidrat alınması gerekir.
Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Karbonhidratlar; genellikle tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel kaynaklı yiyeceklerde şeker ve nişasta olarak bulunur. Ayrıca süt, yoğurt gibi bazı hayvansal kaynaklı besinlerde de karbonhidrat bulunur.
Karbonhidrat Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Diyabetli bireyler için standart bir karbonhidrat miktarı yoktur; ancak günlük alınması gereken enerjinin yarısı hatta biraz daha fazlası karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Önemli olan, her gün neredeyse aynı miktarda karbonhidrat alınması ve bunun gün içinde belirli aralıklarla yapılmasıdır. Çünkü; karbonhidrat alımının sabit bir dengede olması, kan dolaşımındaki glikoz miktarını da sabit tutar. Bu sayede kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesi(hiperglisemi) ve düşmesi(hipoglisemi) de engellenir.
Karbonhidrat tüketiminde bir diğer önemli nokta da posa yani lif miktarıdır. Posa, bitkisel yiyeceklerde bulunan karbonhidratların, sindirim sisteminde parçalanmayan kısımlarıdır. Yiyeceklerde bulunan posa, suda çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki gruba ayrılır. Özellikle çözünebilir posa yönünden zengin olan kuru baklagiller ve yulaf gibi besinler, kan şekerinin sabit kalmasına ve kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur. Posalı yiyecekler, tokluk hissinin oluşmasına da yardımcı olarak diyete uyumu kolaylaştırır. Bu yüzden, günde 20-35 gram arasında posa alınmasına özen gösterilmelidir.
Karbonhidratlar Az Alınırsa Ne Olur?
Az miktarda karbonhidrat içeren bir beslenme alışkanlığı; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı besinlerin tüketilmesini önemli ölçüde engeller. Bu tip bir beslenme, doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek değerlere sahip olabileceğinden uzun vadede sağlığı olumsuz yönde etkiler.
Karbonhidratlar Fazla Alınırsa Ne Olur?
Aşırı karbonhidrat tüketimi, diyabetlilerin kan şekeri ve kan yağlarını yükseltir. Ayrıca ihtiyacın üzerinde alınan karbonhidratlar, vücutta yağa dönüşerek şişmanlığa neden olur.
Diyabetli bireylerin karbonhidratlarla ilgili seçim yaparken anahtar kelimeleri “tam” olmalıdır. Yani rafine edilmiş, saflaştırılmış karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmek, makarna vb. tercih edilmeli; beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur vb. tüketilmelidir. Ayrıca beslenmede baklagiller, sebze ve meyvelere daha fazla yer verilmelidir.
Karbonhidrat Seçiminde Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Kavramlarına Dikkat
Karbonhidratlar konusunda dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da “glisemik indeks” ve “glisemik yük” kavramlarıdır. Bütün karbonhidratlar kan şekeri üzerinde aynı etkiyi göstermediği için tüketilen karbonhidratların miktarının yanında sindirim hızlarını, yenilen bir besinin kan şekerini ne miktarda yükselttiğini de bilmek gerekir. Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren besinleri, kan şekeri üzerindeki etkilerine göre derecelendirir.
Glisemik indeks, 50 gr karbonhidrat içeren ve referans seçilen bir besine (glukoz veya beyaz ekmek) kıyasla yine 50 gr karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini yükseltme değeridir. Referans besinin glisemik indeksi 100 kabul edilerek test edilen besinin glisemik indeksi 70’in üzerindeyse “yüksek glisemik indeksli”, 55’in altındaysa “düşük glisemik indeksli” besin olarak sınıflandırılır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, havuç, patates gibi besinlerin glisemik indeksi yüksektir. Tam tahıl ekmeği, kuru baklagiller, süt, yoğurt ve birçok meyvenin glisemik indeksi düşüktür. Diyabetli bireyler, glisemik indeksi yüksek olan besinleri daha az ve seyrek; glisemik indeksi düşük olan besinleri daha sık tüketmelidir.
Ancak glisemik indeksin önemli bir zayıf noktası vardır! Daha önce de bahsettiğim gibi glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat içeren besinlere ait değerleri verir. Oysaki birey, o besini 50 gram değil daha az karbonhidrat içeren ölçülerde tüketebilir. Bu yüzden karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini gösteren “glisemik yük (GY)” kavramı daha önemlidir. Genel olarak posa içeriği yüksek olan besinlerin Gİ ve GY’si düşüktür. Bir besinin Gİ’si yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda GY’si düşük olabilir. Örneğin; 50 gr karbonhidrat içeren 8 adet havucun Gİ’si yüksek olmasına rağmen, 7 gr karbonhidrat içeren 1 adet havuç yenildiğinde oluşan GY düşüktür.
Günümüzde hala birçok besinin glisemik indeks ve glisemik yük değerleri bilinmemektedir. Ancak; karbonhidrat seçimi ve miktarında sadece glisemik indeksin değil glisemik yükün de dikkate alınması çok daha doğrudur.
PROTEİNLER
Proteinler, vücudun temel yapı taşlarıdır. Vücudun yenilenmesi ve onarımı, vücut için gerekli kimyasalların üretimi, besinlerin hücrelere taşınması ve vücuttaki metabolik süreçlerin düzenlenmesi için proteinler gereklidir.
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Protein, bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur. Besinlerin içerdikleri proteinler, miktar ve kalite açısından farklıdır. Protein yönünden en zengin hayvansal kaynaklar; yumurta, et, balık, tavuk, hindi, süt ve süt ürünleridir. Ayrıca kuru baklagiller, soya fasulyesi ve fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar bitkisel protein kaynaklarıdır. Tahıllarda ve bazı sebzelerde de bitkisel protein vardır.
Protein Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Diyabetli bireyler için ideal bir protein miktarı yoktur. Bu nedenle, diyetteki protein miktarı bireysel özelliklere göre değişkenlik gösterir. Ancak; yetişkin bir kişinin günlük protein gereksinimi, kişinin 1 kg ağırlığı başına 0,8 gram veya toplam kalorinin %15-20’si kadardır. Bu miktarlar, diyabetli bireyler için de uygundur. Sağlıklı bir beslenme planında protein gereksiniminin %50’si hayvansal, %50’si bitkisel kaynaklardan sağlanmalıdır.
Proteinler Fazla Alınırsa Ne Olur?
Proteinden zengin besinler aynı zamanda yağdan da zengindir ve bu yüzden kalorileri yüksektir. Protein, fazla alındığında yağa dönüşüp vücutta depolanır. Gereksinimin 2 katından fazla protein alımı, kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engelleyerek bu minerallerin vücutta kullanılmadan idrarla atılmasına neden olur. Ayrıca, aşırı protein alımı böbreklerin yükünü arttırarak bazı böbrek hastalarının oluşmasına zemin hazırlayabilir. Proteinli besinler, kan şekerini yükseltmezler; fakat gereksinimin üzerinde alındığında diyabetle ilişkili olarak böbrek sorunlarına yol açabilirler.
YAĞLAR
Yağlar, vücudun enerji deposudur ve hücre zarlarının yapısında bulunur. Hormonların çalışması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, organların korunması ve bazı vitaminlerin sindirim ve emilimi gibi pek çok metabolik olayda yağlara ihtiyaç vardır.
Yağ İçeren Besinler Nelerdir?
Yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak gruplandırılır. Doymuş yağlar; kırmızı et, beyaz et, yumurta sarısı, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
Tekli doymamış yağlar; kanola, zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvıyağlar, zeytin, yağlı tohumlar ve avokadoda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar ise omega-3 ve omega-6 olmak üzere ikiye ayrılır. Somon, ton balığı, sardunya gibi yağlı balıklar ve ceviz, soya fasulyesi, kanola yağı omega-3 kaynaklarıdır. Mısır yağı, ayçiçeği yağı ve soya yağı gibi sıvıyağlar ise omega-6 kaynaklarıdır.
Ayrıca doymamış yağların oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle doyurulmasıyla elde edilen yağlara trans yağ denir. Trans yağlar, margarinlerin ve fırıncılıkta kullanılan pek çok bitkisel katı yağların ve bu yağların kullanıldığı yiyeceklerin içinde bulunur.
Yağ Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Diyabete bağlı oluşabilecek kalp-damar hastalıklarından korunmak için doymuş ve trans yağ alımından kaçınılmalı, zeytinyağı veya bitkisel yağlar, yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli ve az miktarda tüketilmelidir. Deniz ürünlerinin az tüketilmesi, etin görülen yağlarının atılması, yağsız veya az yağlı peynir tüketilmesi, süt ve yoğurdun yağsız veya az yağlı olanlarının tercih edilmesi gibi alışkanlıklar doymuş yağ alımını azaltmada etkilidir. Diyabetli bireylerde özellikle tekli doymamış yağlardan zengin Akdeniz diyeti gibi bir beslenme biçimi, hem kan şekeri kontrolünü sağlar hem de kolesterolü düşürerek kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
Diyabetli Bireyler Alkol Tüketebilir mi?
Pek çok diyabetli birey, alkol içmenin sorun olup olmayacağını merak eder. Kilo vermesi gereken, nöropati komplikasyonu oluşmuş, hipoglisemileri sık olan, kan trigliserid düzeyi yüksek olan diyabetli bireylere alkollü içki içmeleri kesinlikle önerilmez. Glisemik kontrolü iyi olanların ise orta düzeyde alkol alımı (ortalama olarak kadınlarda 1 kadeh, erkeklerde 2 kadeh), kan şekeri kontrolü üzerinde çok zararlı etkilere sahip değildir.
Ancak alkolü bir içki her zaman yeterli miktarda karbonhidrat içeren bir öğünle birlikte alınmalıdır. Aksi takdirde, aç karnına alınan alkol kan şekerini düşürerek hipoglisemiye neden olur. Bir diğer önemli nokta da alkol ve alkol ile birlikte yenilen yiyeceklerin miktarının artması hiperglisemiye neden olabilir. Bu yüzden alkol tüketimi konusunda bireyin durumunu iyi bilen doktoru ve diyetisyeninin önerilerini alması en uygunudur.
Diyabetli Bireyler Tatlandırıcı Kullanabilir mi?
Diyabetli bireyler için üretilen şeker tadı veren, ancak kalorisi olmayan maddelere “yapay tatlandırıcılar” denilmektedir. Yapay tatlandırıcılar iki gruba ayrılırlar:
1.Enerji içeren tatlandırıcılar; fruktoz, sorbitol, mannitol ve ksilitol olarak isimlendirilir. Fazla miktarda fruktoz tüketimi, vücuttaki yağları arttırır. Birçok diyet ürününde bulunan sorbitolün fazla miktarlarda alınması (günde ortalama 30 gr) ise ishale neden olur.
2.Enerji içermeyen tatlandırıcılar; sakarin, siklamat, aspartam, asesulfam-K ve sukralozdur.
Diyabetli bireyler için en uygun olanı, enerji içermeyen tatlandırıcılardan sakarin, aspartam, asesulfam-K ve sukralozdur. Ancak yapay tatlandırıcıların seçiminde hamile ve emzikli kadınlar sakarin, fenilketonürili kişiler de aspartamı tercih etmemelidir. Tatlandırıcı kullanımında dikkat edilmesi gereken konulardan biri de tüketim miktarıdır. Her tatlandırıcının içerdiği etken maddenin günlük belli bir kullanım miktarı vardır ve sağlık açısından bu miktarın üzerine kesinlikle çıkılmamalıdır.
ÖĞÜN SAYISI NASIL OLMALIDIR?
Gün içinde yenilmesi gereken öğün sayısı diyabetin tipine, alınan medikal tedaviye, fiziksel aktivite düzeyine ve o andaki kan şekeri düzeyine bağlı olarak değişir. Tip-2 diyabetlilerin, 3 ana öğün ve 2-3 ara öğünden oluşan bir beslenme alışkanlığı edinmeleri önerilir. Çünkü öğünlerde yenilen yiyeceklerin porsiyon ölçüsünü azaltarak, küçük öğünler halinde sık sık yemek yenilmesi fazla kalori alınmasını önleyerek ve açlığı kontrol altına alarak hem kan şekeri kontrolünü sağlar hem de kilo alımını önler. Ayrıca bu tarz bir beslenme, kan kolesterol düzeyindeki yükselmeyi de azaltır.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da, ara öğün saatlerinin düzenli olması ve her gün ara öğünde benzer besinlerin tüketilmesidir. Özellikle öğünlerdeki karbonhidrat miktarlarının dengeli olması, kan şekeri kontrolünü olumlu yönde etkiler.
DİYABETTE DOĞRU BİLİNEN HATALI BİLGİLER
1.Şeker ve Tatlı Tüketimi:
Diyabet hastaları yıllar boyunca şeker ve tatlıdan uzak durmaları konusunda uyarılmıştır. Eskiden bal, şekerleme ve diğer tatlıların kan şekerini meyvelerden, sebzelerden, makarna veya tam tahıllı ekmek gibi diğer nişastalı besinlerden daha çabuk yükselttiği düşünülürdü. Ancak, tip-2 diyabetli bireylerin özellikle yemekle birlikte veya beslenme programındaki diğer besinlerle dengeli bir şekilde tüketildiğinde bir miktar tatlı tüketmelerinin hiçbir zararı yoktur. Çünkü önemli olan toplamda alınan karbonhidrat miktarıdır.
Yine de tatlıları, beslenme planının ufak bir parçası olarak görülmesinde fayda vardır. Çünkü, içerdikleri yağ ve şeker sebebiyle tatlıların kalori oranları yüksektir ve besleyici değerleri çok azdır. Bu yiyeceklerden tamamen vazgeçmek gerekmese de seçimler ve porsiyonlar konusunda iyi düşünülüp akıllı seçimler yapılmalıdır.
2.Ara Öğünde Karbonhidratların Proteinlerle Birlikte Tüketimi:
Uzun yıllar boyunca, proteinlerin %50’sinin glikoza dönüştüğü ve proteinlerin kan şekerini karbonhidratlardan daha yavaş yükselttiği düşünülerek ara öğünlerde karbonhidratlarla birlikte mutlaka protein tüketilmesi gerektiği söylenmiştir. Fakat, verilen bu önerileri destekleyen yeterli ve güvenilir bilimsel veriler yoktur. Bu konudaki veriler, proteinlerin Tip-2 diyabetlilerde insülin üretimini uyardığı ve insülindeki bu küçük miktarlardaki yükselişin kan şekerini düşürdüğü görüşüne dayanmaktadır. Oysaki, hem Tip-2 diyabetlilerde hem de reaktif hipoglisemisi olan bireylerde ara öğünlerde protein ve karbonhidratların birlikte tüketilmesi, hipoglisemiye neden olarak olumsuz etki bile gösterebilir.