Baharın gelmesiyle birlikte hızlı çözümlerle kışın alınan kilolardan kurtulma ve yaz tatiline hazırlanma zamanı da geldi. “Hızlı çözümler” söz konusu olduğunda pek çok kişi maalesef yapılan diyetlerin sağlıklı mı sağlıksız mı olduğunu ve kastan mı yağdan mı kaybettirdiğini önemsemiyor. Şok diyetler, detoks programları ve açlık üzerine kurulu beslenme planları derken hem metabolizmaya ihanet ediliyor hem de istenilen sonuca ulaşılamıyor. Ancak; bu yaza bomba gibi hazırlanmanız için hem sağlıklı hem de vücudunuzu maksimum yağ yakma moduna sokabilecek tüm tüyoları sizler için kaleme aldım.
Metabolizma çoğu zaman alınan besinleri yağ olarak depolamak üzere çalışır. Bu yüzden vücudun biyolojik ritmini iyi tanımak, yağ yakarak sağlıklı şekilde kilo kaybedebilmek için ilk kural…Peki biyolojik saat nedir ve yağ yakma modunu nasıl etkiler?
Biyolojik Saat Nedir?
Biyolojik saat yani sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesidir.
Biyolojik saat; uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitterlerin salgılanması gibi çeşitli hormonların sentezini kontrol ederek pek çok fizyolojik ve psikolojik etkiye neden olur. Bu içsel metabolik saat, zaman ipuçları sunarak metabolik reaksiyonlar ile planlanan aktiviteler arasında uyumu sağlar. Biyolojik saatimizin özellikle karaciğer ve yağ metabolizması üzerindeki etkileri, vücudun maksimum yağ yakımı için oldukça önemli!
Karaciğerin glukoz ve lipit metabolizmasında rol alması ve kendine özgü biyolojik ritminin bulunması metabolik açıdan oldukça önemlidir. Çünkü; karaciğer genlerinin büyük bir çoğunluğu besin alımına yanıtla ritmiktir. Örneğin; beslenmenin maksimum olduğu dönemde, karaciğer yağları parçalayan enzimlerin düzenlenmesini arttırarak metabolik ihtiyaca yanıt verirken açlık döneminde bu enzimleri baskılayarak dengeyi sağlar.
Yağ dokusu da metabolik dengeyle oldukça ilişkilidir. Merkezi iki hormon olan leptin ve adiponektin bir biyolojik ritimle yağ hücrelerinden sentezlenir. Vücudumuzda leptin seviyesi, gece geç saatlerde ve sabah erken saatlerde maksimum salınım sergileyen bir biyolojik ritim içindedir. Leptin seviyeleri, genellikle artmış yağlanmayla ilgili olup ağırlık kaybı için leptin seviyesindeki azalma önemlidir. Aynı şekilde adiponektinin salınımı da metabolizma ve vücut ağırlığının düzenlenmesinde önemlidir. Bu metabolik etkilerden dolayı maksimum yağ yakımı için “doğru” bir biyolojik saate sahip olmak gerekmektedir.
Biyolojik Saate Göre Maksimum Yağ Yakmak İçin Neler Yapılmalı?
1.Öğün Zamanına Dikkat: Vücutta testosteron hormonunun en yüksek salgılandığı zaman, sabah 08:00-09:00 saatleri arası olup en fazla kalori yakımı da bu aralıkta gerçekleşir. Bu yüzden güne erken yapılan bir kahvaltıyla başlamak oldukça önemlidir.
12:00-13:00 saatleri de alınan kalorinin en hızlı kullanıldığı ve organlar arası yağ yakma mekanizmalarının en iyi koordinasyonun sağlandığı zaman dilimi olduğu için ideal öğle yemeği aralığıdır.
16:00-17:00 saatleri, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığının en iyi olduğu zaman dilimidir. Bu süreçte yapılan sağlıklı ara öğün ve fiziksel aktivite maksimum yağ yakmak için idealdir.
Saat 18:00, vücut ısısının en yüksek olduğu ve kolesterolün karaciğerde en yüksek oranda sentezlendiği zaman dilimidir. Bu yüzden de bu saatte yemek yemek veya fiziksel aktivite yapmak doğru değildir.
Saat 20:00 ideal akşam yemeği zamanıdır ve bu saatten sonra besin tüketimini sabah saat 08:00’e kadar durdurmak gerekir.
2.Öğün Sayısı ve Öğünler Arası Bırakılan Süre Önemli: Yapılan çalışmalar, vücudun maksimum yağ yakabilmesi için öğün sayısının üç ana ve bir ara öğün olarak planlamasının ideal olduğunu belirtmektedir. Öğün arası bırakılan zaman aralığı ise yağ yakımında en kritik konulardan biri…Günün ilk öğününün uyandıktan sonra ilk 2 saat içerisinde yapılması, onu takip eden öğünler arasında en az 4 saat bırakılması yağ yakma fizyolojisini hızla harekete geçirir. Bu sayede ortamdaki karbonhidratlar kalori olarak kullanılır ve insülin hormonunun karbonhidratları yağ olarak depo etmesi önlenir.
3. Su Tüketimi Ana Kural: Su vücudumuzda tüm metabolik olayların dengeli olmasını sağlayan yaşam kaynağıdır. Yeterli su tüketimi, idrarda kristalizasyonundan ve böbrek taşı oluşumundan korur. Kalp damar fonksiyonunu düzenler, oksijenin dokulara taşınmasını kolaylaştırır ve besin öğelerinin vücuda dağılmasını sağlar. Yapılan araştırmalar; maksimum yağ yakımı için öğünlerden önce 2 su bardağı ve yemek aralarında ise bol su ile yemeği devam ettirmenin önemli olduğunu belirtmektedir.
4. Günde 5 Fincan Yeşil Çay: Son 20 yıl süresince araştırmalar, kişilerin sadece ne yedikleri değil ne içtiklerinin de önemli olduğunu vurgulamaktadır. Çay sağlıklı beslenmenin bir parçası olan iyi antioksidan kaynaklarından biri olup günlük 2-3 litre sıvı ihtiyacının yaklaşık 1 litresini yeşil çaydan karşılayarak vücudun maksimum yağ yakması sağlanabilir. Çünkü; yeşil çayın içerdiği kateşin, kafein ve teanin bileşenleri yağ yakımını arttırarak kilo yönetimine katkıda bulunur.
Obez 30 bireyle yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca kateşinden zengin yeşil çay tüketiminin vücut ağırlığı, beden kütle indeksi, bel-kalça çevresi ve toplam vücut yağ oranında başlangıca oranla azalma sağladığı gözlenmiştir. Ancak yeşil çayın yağ yakımındaki olumlu etkilerinden faydalanmak için 3 aydan daha uzun süre ve günde 5 fincan tüketilmesi gerekir. Önemli bir uyarıda bulunmak isterim; demlenmiş 250 ml yeşil çay 30-40 mg kafein içerdiğinden günde 5 fincan yeşil çay tüketimi ile güvenli düzeyde kafein alımı (<300 mg/gün) aşılmaz.
5.Günde 4 Fincan Kahve: Yeterli düzeyde kafein alımı, vücutta su atımını önler ve sinir sistemini uyararak yağ asitlerinin kullanımını arttırır. Vücudun glikojen depolarını koruyarak maksimum yağ yakımını da destekler. Bu yüzden günde 4 fincana kadar şekersiz, sütsüz ve aromasız kahve içmek hem tok kalma süresini uzatır hem de yağ yakımını arttırır.
6.Baharatların Gücü: Baharatlar; içerdikleri uçucu yağlar, antioksidanlar, mineraller ve her birine özgü bileşenleri ile zayıflamada mucizevi etkilere sahiptir. Özellikle tane karabiber, hardal ve zerdeçal metabolizma hızını arttıran ve yağ yakımını maksimuma çıkaran mükemmel baharatlardır.
Siyah tane karabiberin içerdiği “piperine” adlı bileşik, yağ yakımını hızlandırmakta ve metabolizmayı da neredeyse 20 dakikalık yürüyüşe denk gelecek şekilde arttırmaktadır. Tane veya toz hardalın da her gün 1 çay kaşığı kadar tüketimi, metabolizma hızında %25 artışa neden olarak bu süreci destekler. Zerdeçal ise vücutta yağların ısı enerjisine dönüştürülerek yanmasını hızlandırmaktadır. Bu yüzden salatalara, sebze ve kuru baklagil yemeklerine ve çorbalara bol miktarda baharat eklemekten kaçınmayın.
7.Tek Tatlı, Siyah Çikolata: Siyah çikolatada bulunan polifenoller, özellikle karın içi ve bel çevresine yerleşmiş yağların erimesinde aktif rol oynar. Ayrıca kakaodan gelen çözünür diyet lifi de bu yağların erimesinde görev alır. Bu yüzden; haftada 2 kere 30-40 gram kadar siyah çikolata tüketimi ile bel bölgesindeki yağlanmayı azaltabileceğinizi unutmayın.
8.Akşam Öğünü Mutlaka Yapılmalı: Akşam yemeğini atlamak, aşırı açlığı tetikleyeceği için vücudun yağ depolamasını tetikler. Bedeni uyuşukluğa sürükler, yorgunluğun artmasına neden olur ve büyüme hormonu düzeyini azaltır. Büyüme hormonu; yağ yakan, kasları yapılandıran ve yaşlanmayı yavaşlatan önemli bir hormon olduğu için bu öğünü atladığınızda yağ yakma sürecini olumsuz etkilersiniz.
9.Yürüyüş Şart: Yağ yakımı, yiyecekleri doğru seçerek başlatılabilir; ama asla sadece beslenme düzeniyle maksimuma çıkmaz. Çünkü; kardiyo yapılan gün vücut, harcanılan kadar kaloriyi ertesi gün yakıcak şekilde formatlanır. Bir gün kardiyo yapıp diğer gün aktivite yapmamak kalori yakımını dolayısı ile yağ yakımını sağlamaz. Düzenli olarak her gün en az 500 kalori yaktırabilecek orta tempolu, uzun süreli yürüyüşler yapmayı unutmayınız.
Ayrıca yürüyüş yaparken kreatin fosfat kullanmak, vücutta turbo etkisi yaratarak normal kalori yakımını 20 kat hızlandırır. Düzenli atletik fitness yapan, vücut ağırlığı antrenmanları ve uzun süre koşuyu tercih edenler için kreatin, sporu turbo gibi yapmayı sağlar ve kasların da en az %30 artmasına yardımcı olur.