Günümüzde insanların yaşam sürelerinin uzamasıyla birlikte, bilişsel ve fiziksel olarak sağlıklı yaş almak da önemli hale gelmiştir. Yaşla birlikte özellikle Alzheimer ve demans (bunama) gibi hafıza kaybının yaşandığı ve yaşam kalitesinin düştüğü bilişsel hastalıkların oranının da artması, beyin fonksiyonlarını korumaya yönelik neler yapılabileceği konusunu gündeme getirmiştir.
Bugün, Dünya’da yaklaşık 50 milyon insan demans hastası olup bu sayı her yıl ortalama 10 milyon artmaktadır. İşte bu yüzden bilim dünyası, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve demansı önlemek amacıyla “MIND Diyeti” olarak adlandırılan yeni bir diyet sistemi geliştirmiştir. Peki MIND diyeti nedir, beyin sağlığına etkileri nelerdir?
MIND Diyeti Nedir?
MIND, “Nörodejeneratif Gecikme İçin Akdeniz-DASH Müdahalesi” anlamına gelmektedir. Yıllardır kalp-damar sağlığını korumada uygulanan Akdeniz Diyeti ve yüksek tansiyonun tedavisinde uygulanan DASH Diyeti’nin bir karması olan bu diyet; 2015 yılında beslenmenin beyin fonksiyonlarını koruma üzerine etkisinin araştırılmasıyla ortaya çıkmıştır. Araştırmalar sonucunda MIND diyetini yaşam tarzı haline getirmiş bireylerde, Alzheimer riskinin %35-53 oranında azaldığı ve bu bireylerin yaşıtlarına göre bilişsel olarak 7,5 yaş daha genç olduğu görülmüştür.
MIND Diyeti Beyin Sağlığına Nasıl Etki Eder?
Araştırmacılar, MIND diyetinin başarısının beyin hücrelerinde yaptığı değişikliklere bağlı olduğunu söylemektedir. Bu diyete benzer şekilde beslenen laboratuvar hayvanlarının beyinlerinde hücre kaybının ve amiloid birikiminin, inflamasyon ve oksidatif stresin azaldığı gözlemlenmiştir. Bu sonuç, diyetin içeriğinin başta omega-3 ve E vitamini olmak üzere antioksidanlardan zengin olmasıyla açıklanmaktadır. Beyin hücrelerini birbirlerine bağlayan sinapsların proteinden oluşan yapısının beslenmeyle doğrudan ilişkili olması, bilişsel sağlıkta beslenmenin payını yadsınamaz hale getirmiştir. Hatta sinapslar ne kadar sağlıklıysa beyin fonksiyonları da o kadar sağlıklı demektir.
Fazla miktarda doymuş ve trans yağ içeren beslenme düzeni, kan-beyin bariyerini bozmaktadır. Beynin savunma mekanizması olan bu bariyer ortadan kalkınca beyin dokusuna zarar verebilecek maddeler beyne kolayca giriş yaparken yararlı olanlar dışarıda kalır. Rafine karbonhidratlar da kanda ani insülin artışına ve bunun sonucunda ruhsal dengede bozulmalara ve depresyona yol açarak beyin sağlığını olumsuz etkiler. Besin öğelerinin yaptığı bu etkiler, MIND diyetinin temel kurallarının oluşmasını sağlamıştır.
Peki bu diyette uyulması gereken kurallar nedir? Diyetin temeli; sağlıklı bir beyin için vazgeçilmez olan omega-3 yağ asitleri, lutein, E ve B vitaminleri, polifenoller, kurkumin, resveratrol ve kateşinleri içeren besinleri arttırıp, yararı az olan veya olmayan besinleri sınırlandırmaya dayanır. Aslında uygulamanız gereken kurallar oldukça basit…
MIND Diyetinde 10 Kural
1.Her gün en az 1 porsiyon (1 büyük kase) koyu yeşil yapraklı sebze tüketiniz. Ispanak, marul, pazı, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; yüksek miktarda içerdikleri beta-karoten, lutein, folik asit ve K vitamini gibi antioksidanlar ile beynin genç kalmasına yardımcı olur. Özellikle lutein, beyin için gerekli başlıca karotenoid olup luteinin beyin dokusundaki düzeyleri, bellek de dahil olmak üzere bilişle doğrudan ilişkilidir.
2.Her gün en az 1 porsiyon (1 büyük kase) diğer renkli sebzelerden tüketiniz. Pek çok güçlü antioksidan özelliğe sahip vitamin, mineral ve besin öğelerini içeren sebzeler, beyin fonksiyonlarının ve zihinsel çevikliğin korunmasında etkilidir. Özellikle E,C ve B vitaminleri normal beyin fonksiyonlarını sürdürmede önemli rol oynar. Bu vitaminlerden bazıları, nöronlar arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterlerin sentezi ve işleyişinde görev alırken bazıları da nöronal zarların bileşenidir.
3.Her gün mutlaka 1 porsiyon (1 avuç) kuru yemiş tüketiniz. Fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler; B, E vitaminleri ve doymamış yağ asitlerinden zengin içerikleri sayesinde beyin hücrelerindeki oksidasyonu azaltır ve bilişsel performanstaki düşüşü önlemeye yardımcı olur. Kuru yemişlerden maksimum fayda sağlamak için çiğ, kavrulmamış ve tuzsuz olanlarının tercih edilmesi gerekir.
4.Haftada en az 2 porsiyon (2 küçük kase) dağ meyveleri tüketiniz. Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler beyin için oldukça önemli polifenolleri içerir. Polifenoller, antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri ile beyin sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca kırmızı-mor meyvelerin içerdiği antosiyanin, serbest radikallere karşı koruyucu etkiye sahiptir.
5.Her gün 3 porsiyon tam tahıl tüketiniz. Vücudumuzdaki her organ gibi beynin de çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Ve beynin en kaliteli enerji yakıtı, karbonhidratın yapıtaşı olan glukozdur. Bu yüzden tahılları içermeyen bir beslenme tarzı, bilişsel sağlık açısından pek çok olumsuzluğa neden olabilir. Ayrıca düşük glisemik indekse sahip tam tahılların tüketimiyle kan şekeri yavaşça yükselir ve zihinsel olarak daha uzun süre uyanık kalma sağlanır.
6.Haftada en az 1 porsiyon (150-200 gram) balık tüketiniz. Balık, kabuklu deniz ürünleri ve alglerde bulunan, ancak özellikle somon balığı, uskumru, ringa balığı, ançuez ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri(EPA ve DHA), beyin fonksiyonu için oldukça önemlidir. Vücut DHA’yı yeterli olacak şekilde üretmediğinden, insanlar diyet kaynaklarına bağımlıdır ve tipik Batı diyeti omega-3 açısından yetersizdir. Düşük DHA seviyeleri de, hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı riskini arttırırken omega-3’ün beyindeki doku kaybını düzeltebileceğini gösteren pek çok yeni çalışma vardır.
7.Haftada en az 2 porsiyon (160 gram) diğer beyaz etlerden tüketiniz. Beyaz etler, vücutta sentezlenemeyen amino asitlerin hepsini içerir. Bunun yanında çoklu doymamış yağlardan zengin bir içeriğe sahip olduklarından daha az kolesterol alımına neden olurlar. B2, B6, B12 gibi sinir sistemini besleyen vitaminler yönünden de zengin olan beyaz etler, bilişsel sağlık için gereklidir.
8.Haftada en az 3 porsiyon (400 gram) kuru baklagil tüketiniz. Kolesterol ve doymuş yağ içermeyen ve diyet lifi, antioksidanlar, izoflavonlar açısından zengin olan kuru baklagiller, beyin sağlığı için vazgeçilmez besinlerdir. Özellikle içerdikleri izoflavon sayesinde baklagiller, vücutta sağlığını yitirmiş hücrelerin büyümesini durdurarak bilişsel yaşlanmayı yavaşlatır.
9.Zeytinyağı tüketiniz. Zeytinyağı; fenolik bileşikler, oleuropein ve hidroksitirosol antioksidanları, A, C, E ve K vitaminleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, kükürt, magnezyum, demir, bakır gibi mineralleri bolca içerir. Zeytinyağında bulunan az miktarda linoleik asit, prostaglandin denilen insan hücrelerinde bulunan ve vücudun kendini yenilenmesinde önemli yeri olan bu maddenin üretimini sağlar. İçerdiği polifenoller sayesinde de hafızayı iyileştiren zeytinyağı, beyni toksik bileşiklere karşı korur ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
10.Günde 1 kadeh şarap tüketebilirsiniz. Şaraptaki polifenoller (özellikle kateşinler),yaşla birlikte beyinde sinapslar arasındaki iletişimin engellenmesine neden olan plakların oluşumunu geciktirir. İçerdiği resveratrol sayesinde de, serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı beyni korur.
MIND diyetinde; kırmızı et, tereyağı, margarin, yağlı ve tuzlu peynirler, hamur işleri, tatlılar, kızartma veya fast food tarzı besinlerin sınırlandırılması istenir. Bu yüzden;
1.Haftada 3 porsiyondan (240 gram) daha az kırmızı et tüketiniz.
2.Günde 1 çorba kaşığından daha az miktarda tereyağ ve margarin tüketiniz.
3.Haftada en fazla 1 porsiyon (50 gram) yağlı ve tuzlu peynir çeşitlerinden tüketiniz.
4.Haftada en fazla 4 porsiyon hamur iş ve tatlı tüketiniz.
5.Haftada en fazla 1 porsiyon kızarmış ve fast food tarzı besin tüketiniz.
Bu diyet sisteminde, özellikle doymuş ve trans yağdan kaçınmak, omega-3 yağlarını tüketmek kadar önemlidir. Çünkü; Alzheimer Birliği’nin yaptığı açıklamaya göre trans ve doymuş yağın fazla tüketimi beyin hücre membranlarındaki esnekliğin ve hücreler arası iletişimin azalmasına sebep olmaktadır. Yapılan bir başka araştırmada ise; doymuş ve trans yağı fazla tüketenlerin iki katından fazlasının Alzheimer hastalığına yakalandığı görülmüştür. Bu yüzden; kırmızı et, tereyağı, yağlı ve tuzlu peynir çeşitleri, hamur işi ve tatlılar, kızarmış ve fast food tarzı besinleri önerilenden fazla tüketmeyiniz.
MIND diyetinde besin gruplarına ait öneriler haricinde herhangi bir kalori kısıtlaması bulunmamamaktadır; ancak beyin sağlığı için sağlıklı kilo sınırları içerisinde olmak da çok önemlidir. Eğer kilo fazlalığınız varsa diyetisyeniniz tarafından bu diyet kuralları çerçevesinde oluşturulacak beslenme planıyla zayıflarken bilişsel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ayrıca MIND diyetinde, fiziksel aktiviteden bahsedilmese de egzersizin beyin sağlığını koruduğuna dair pek çok araştırma bulunduğunu için mutlaka fiziksel aktivite yapmanızı tavsiye ederim.