Dünya’da ve ülkemizde kolay ulaşılabilen kuru baklagiller; diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi dört ölümcül sağlık problemiyle mücadelede vazgeçilmez besinlerdir. Besleyici değerinin yüksek ve ekonomik açıdan ucuz olmasından dolayı da özellikle kış aylarında sofralarımızda daha sık yer almaktadır. Peki etten sonra en önemli protein kaynaklarından biri olan ve pek çok vitamin-minerali içeren kuru baklagiller nelerdir, niçin tercih edilmelidir, sağlığa nasıl etki ederler?
Kuru Baklagiller Nelerdir?
Kuru baklagiller, leguminous bitkilerinin olgunlaşmış tohumlarıdır. 400’den fazla çeşidi olan kuru baklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, fasulye, bakla, barbunya, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Ayrıca maş fasulyesi, beluga mercimeği gibi değişik baklagil çeşitleri de beslenmemizde daha sık yer almaya başlamıştır.
Kuru baklagiller, olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında nişasta bulunmaktadır. Bitkisel protein, çözünür diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi mineraller ve B12 vitamini dışındaki bütün B grubu vitaminleri, E vitamini, folik asitten zengindirler.
Kuru baklagiller, en önemli bitkisel protein kaynağı grubunda yer alır. Bu yüzden, özellikle günlük beslenme planınız içerisinde et ve yumurta yer olmadığında, tükettiğiniz baklagil miktarını arttırarak protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Baklagiller, hayvansal protein kaynaklarında bulunan kolesterolü içermezler. İçerdikleri yağ, çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur ve baklagiller içerisinde en yağlı olan soya fasulyesidir.
Kuru Baklagillerin Sağlığa Etkileri
1.Kan Şekerinin Dengelenmesini Sağlar: Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde düşük glisemik indekse sahip olan baklagiller, kan şekeri kontrolünün sağlanmasında oldukça etkilidir. Çünkü; glisemik indeksi düşük olan besinlerin sindirimi daha yavaş olur. İçerdikleri lif sayesinde mideyi daha geç terk ederler ve bağırsakların glikoz emilim hızı daha yavaştır. Ayrıca, pek çok karbonhidrat kaynağına göre daha fazla protein içerdikleri için insülin salınımını da baskılarlar.
2.Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır: Kolesterol ve doymuş yağ içermeyen ve diyet lifi, antioksidanlar, izoflavonlar açısından zengin olan kuru baklagiller kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri olan LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsaktan kolesterol emilimini azaltarak kalp damar sağlığını destekler.
3.Kansere Karşı Korur: İçerdiği fenolik bileşikler, tokoferoller ve glutatyon sayesinde mükemmel bir antioksidan kaynağı olan kuru baklagiller, vücudumuzu pek çok kansere karşı korur. Zengin antioksidan içeriği sayesinde kadınlarda meme kanserinden korunmada etkilidir. Yüksek lif içeriğinden dolayı da özellikle kolorektal kanser riskini azaltır.
4.Uzun Süre Tok Tutar ve Zayıflamaya Yardımcı Olur: İçerdiği diyet lifi ve dirençli nişasta sayesinde mide-bağırsak boşalmasını yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Midede daha uzun süre kaldığı ve bağırsaklarda oluşan jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağladığından baklagil içeren bir öğün, bir sonraki öğünde daha az yemek yemenizi sağlar. Glisemik indeksleri düşük olduğu için ise kan şekerinin yavaş salınımını sağlayarak iştah mekanizması üzerinde etki gösterir ve tokluk süresini uzatır.
Kuru baklagiller; termojenik etkisi yüksek olan zencefil, zerdeçal, pul biber ve tane karabiber eklenerek tüketildiğinde vücutta yağ yakımını arttırır. Ancak; baklagillerin daha hızlı kilo kaybını sağlayabilmesi için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta var. Bunlardan ilki; baklagillerin tam taneli tahıllarla birlikte yenmesidir. Böylece, kuru baklagillerin protein kalitesi artarak hem metabolizma hızını yükseltme hem de uzun süre tok kalma duygusunun oluşmasını sağlarsınız. Diğer nokta ise; baklagillerin iyi pişirilmesidir. Çünkü; iyi pişirilme ile sindirim sisteminde oluşabilecek olumsuzluklar engellenebilir. Son nokta ise maksimum yağ yakıcı etki için pişirme sırasında pişirme suyunun dökülmemesidir.
5.Bağırsak Sağlığını Destekler: Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önler. Ayrıca suda çözünür ve çözünmez lifler, bağırsaktaki pH’yı değiştirerek hem zararlı bakterilerin yaşamasını önler hem de dışkıyla atılmak üzere yapısına kanserojenik maddeleri bağlayarak bağırsaklarınızı kolorektal kanserinden korur.
6. Yaşlanmayı Yavaşlatır: İçerdiği izoflavon sayesinde vücutta sağlığını yitirmiş hücrelerin büyümesini durdurarak yaşlanmayı yavaşlatır. Özellikle zayıflama sürecinde oluşabilecek hasarların önlenmesini sağlayarak da daha genç kalmanıza yardımcı olur. Çünkü; fitat içeren kuru baklagiller, vücutta demir mineralinin emilimini kontrol ederek organlarınızı korur.
Bu yüzden diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi dört ölümcül sağlık problemiyle mücadelede vazgeçilmez besin olan kuru baklagilleri, haftada 2-3 kez tüketmenizi şiddetle tavsiye ederim.
Kuru Baklagillerin Pişirilmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Baklagillerin sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmesi gerekmektedir. Bu yüzden kuru baklagillerin pişirilme sürecinde 3 aşamayı izlemenizi tavsiye ederim:
- Islatma: Baklagiller, oda ısısında suda 8-24 saat ıslatılmalıdır. Nohut ve fasulye daha uzun süre ıslatılabilir. Eğer ıslatmada sıcak su kullanılırsanız bu süreyi kısaltabilirsiniz. Ancak kırmızı ve yeşil mercimeği ıslatmadan da pişirebilirsiniz.
- Dış Zarların Çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarları olayca çıkarılabilir. Eğer sindirim sisteminizde ülser gibi herhangi bir probleminiz yoksa baklagillerin dış zarlarını ayırmanıza gerek olmaz. Ancak; herhangi bir probleminiz varsa dış zarları ayırmak sindirimi kolaylaştıracaktır.
- Pişirme: Çiğ baklagil tanelerinde, proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin enzimi vardır. Pişirme işlemiyle antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Pişirme ısısı, protein kaybı olmaması için 100 derecenin altında olmalıdır. Ayrıca, sulu ısıda pişirilen baklagillerin pişirme suyunu dökmezseniz besin kayıpları çok daha az olur. Çünkü; pişme suyu atılırsa B vitaminleri ve bazı vitaminlerde kayıp olur.