Sirkadiyen ritim yani biyolojik saat, son dönemlerde hepimizin adını sıklıkla duyduğu kavramlardan biri. Vücudumuzdaki her organın kendisine özgü bir sirkadiyen ritmi vardır. Bu ritim, modern yaşamın getirileriyle birlikte çeşitli sebeplerden dolayı bozulabilir. Bu ritmin bozulması obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanserden psikolojik rahatsızlıklara kadar pek çok hastalığın oluşumuna neden olabilir. Peki sirkadiyen ritim nedir, ritmi etkileyen faktörler nelerdir, bu ritmin metabolizmamız üzerindeki etkileri nelerdir?
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesidir. Vücudun sirkadiyen ritimleri, hipotalamustaki merkezi saat olan “suprakiazmatik çekirdek” tarafından kontrol edilir.
Sirkadiyen ritim; uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitterlerin salgılanması gibi çeşitli hormonların sentezini kontrol ederek pek çok fizyolojik ve psikolojik etkiye neden olur. Bu içsel metabolik saat, zaman ipuçları sunarak metabolik reaksiyonlar ile planlanan aktiviteler arasında uyumu sağlar. Ancak; modern yaşamla birlikte iç saat ve metabolik ritim arasındaki denge gün geçtikçe bozuluyor. Bozulmuş sekronizasyon sonucunda da obezite, diyabet ve kalp hastalıkları başta olmak üzere pek çok metabolik hastalık riski artmaya devam ediyor.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Hipotalamusta biyolojik ritmi sıfırlayan uyaranlar “zeitgeber” olarak adlandırılır. Yeni döngülerin başlaması için ritim sıfırlanmalıdır. 24 saatte tamamlanan bu benzersiz zamanlama sistemi dünyanın rotasyonu ve gece gündüz geçişleri, gel-git olayları, jeomanyetik etkiler, besin durumu ve sosyal etkileşimlerden etkilenir.
Işık: Işık, hipotalamusun merkezi saatini direkt etkilediği için sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Vücuttaki pek çok metabolik sürecin başlayıp bitmesinde gece-gündüz kavramları önemli tetikleyicilerdendir.
Melatonin: Biyolojik ritim denilince akla ilk gelen, uyku-uyanıklık döngüsüdür. Melatonin, bu döngünün anahtarı olan ve doğal olarak üretilen bir hormondur. Melatonin salınımı, akşam 21:00-22:00 saatleri arasında başlayarak gece 02:00-03:00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır. Daha sonra ışık başlangıcıyla birlikte sabah 07:00-09:00 saatleri arasında son bulur. Melatonin, vücuda zaman bildirilmesi açısından çok önemli olup hipotalamusun merkezi saatini doğrudan etkiler.
Sıcaklık: Hipotalamusun merkezi saati, sıcaklık değişimlerinden çok fazla etkilenmez. Ancak; onun dışında kendi sirkadiyen ritimleri olan beyin, karaciğer, böbrek, pankreas ve akciğerler sıcaklık değişimlerine oldukça hassastır.
Jet-Lag: Jet-Lag, farklı zaman bölgeleri arasındaki seyahati tanımlar. Seyahat sonucunda iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık birtakım sorunlara yol açabilir. Bireyin biyolojik saati gidilen ülkenin düzenine uyum sağlamada zorlanabilir.
Sirkadiyen ritimdeki bozulma sonucunda da; uykusuzluk, yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sistemi problemleri, yargı ve bellek kusurları, bulanık görme, bedensel ağrılar ve terleme gibi sıkıntılar yaşanabilir.
Vardiyalı Çalışma: Gece nöbetleri, rotasyonlu iş değişimleri olan veya sabit gece işlerinde çalışan kişilerin sirkadiyen ritimlerinde bozulmalar gözlenebilir. Çünkü; kişi aslında dinlenmesi gereken saatte çalışmakta ve bunun sonucunda da dengenin bozulması kaçınılmaz olmaktadır. İç saatin bozulmasıyla birlikte uyku süresi azalır, gastrointestinal problemler, metabolik sendrom, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanma riski artar.
Sirkadiyen Ritim ve Metabolizma
Merkezi zamanlayıcının yanı sıra, bazı dokuların kendine özgü zamanlayıcıları bulunur. Bunlara, ikincil (periferik) biyolojik ritimler denilir. Beslenme; metabolik süreçler ve sirkadiyen ritim arasındaki önemli ilişkinin altında yatan ikincil biyolojik ritimler için potansiyel bir zamanlayıcıdır. Beslenme düzeninin bozulması ya da değiştirilmesi sonucunda periferal organların sirkadiyen ritminde bozulmalar görülür. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi; pankreasta insülin sentezi; yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması; kasta glikolitik metabolizma artar. Bu yüzden yanlış sirkadiyen zamanda besin alımı sonucunda oluşan sirkadiyen bozulma; obezite, insülin direnci, diyabet, kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini arttırır.
İkincil Biyolojik Ritimler
Beyin Sirkadiyen Ritmi: Beyin, hipotalamustan bağımsız olarak kendine ait ritmi olan organlardan biridir. Örneğin; beyin, vücudun glukoz talebini önceden algılar ve bu durum sirkadiyen ritme göre glukoz ve insülin salınımı için perifer dokularla iletişimi gerçekleştirir. İnsanlarda insülin salınımı, vücudun gelecek olan glukoz metabolizmasını önceden algılar ve sabahın erken saatlerinde en yüksek düzeye çıkar. Böylece, merkezi saat bireyin kandaki glukoz miktarını arttırarak ve dokuları glukoz talebine daha hassas hale getirerek iki ayrı mekanizmayla vücudu gelecek olan aktivite dönemine hazırlar.
Karaciğer Sirkadiyen Ritmi: Karaciğerin glukoz ve lipit metabolizmasında rol alması ve kendine özgü sirkadiyen ritminin bulunması metabolik açıdan oldukça önemlidir. Çünkü; karaciğer genlerinin büyük bir çoğunluğu besin alımına yanıtla ritmiktir. Örneğin; beslenmenin maksimum olduğu dönemde, karaciğer yağları parçalayan enzimlerin düzenlenmesini arttırarak metabolik ihtiyaca yanıt verirken açlık döneminde bu enzimleri baskılayarak dengeyi sağlar.
Yağ Dokusu Sirkadiyen Ritmi: Yağ dokusu, metabolik dengeyle oldukça ilişkilidir. Merkezi iki hormon olan leptin ve adiponektin bir sirkadiyen ritimle yağ hücrelerinden sentezlenir. Vücudumuzda leptin seviyesi, gece geç saatlerde ve sabah erken saatlerde maksimum salınım sergileyen bir sirkadiyen ritim içindedir. Leptin seviyeleri, genellikle artmış yağlanmayla ilgili olup ağırlık kaybı için leptin seviyesindeki azalma önemlidir. Aynı şekilde adiponektinin salınımı da metabolizma ve vücut ağırlığının düzenlenmesinde önemlidir. Bu yüzden bozulmuş bir sirkadiyen ritim, kilo verme sürecini olumsuz etkiler.
Pankreas Sirkadiyen Ritmi: Pankreas kendine ait bir saate sahip olup vücutta insülin salınımı ve kan glukoz dengesi açısından önemlidir. Pankreasın sirkadiyen ritminde oluşan bir bozulma sonucunda azalmış glukoz toleransı ve bozulmuş insülin salınımı gibi değişikliklerle insülin direnci, diyabet vb. hastalıklar açısından risk artar.
Böbrek Sirkadiyen Ritmi: Böbreğin sirkadiyen ritminin bozulmasının metabolik etkileri hakkında çok az şey bilinmekle birlikte bu bozulma sonucunda kan basıncı dengesinin bozulduğu kesindir.
“Doğru” Sirkadiyen Ritim İçin Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?
Yeterli ve dengeli beslenme, ana öğünlerdeki makro besin öğelerinin dağılımını günün uygun saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritmin dengede kalabilmesi için önemlidir. “Doğru” sirkadiyen ritim için;
1.Günün ilk öğünü olan kahvaltıda karbonhidratlar daha kolay metabolize olur ve yeterli miktarda proteininin enerjiye dönüşümünü sağlayarak sabah dinç olmayı sağlar. Bu yüzden güne saflaştırılmamış yani kompleks karbonhidratları içeren dengeli bir kahvaltıyla başlayınız.
2.Uyuma zamanımız yaklaştıkça glukoz toleransı kötüleşir ve gastrointestinal geçişler yavaşlar. Bu yüzden akşam yemeğinin karbonhidratlardan zengin olmamasına dikkat ediniz.
3.Gece geç saatlere kadar veya vardiyalı sistemle çalışıyorsanız sindirim problemleri ile karşılaşabilirsiniz. Bu yüzden öğünlerinizde posa içeriği yüksek besinler, taze sebze ve meyveler, saflaştırılmamış tahıllara yer veriniz.
4.Gece yemek yemek durumunda kalıyorsanız metabolizma hızınızın gece daha yavaş olduğunu unutmayıp kahvaltıda tüketilen besinlere benzer şekilde hafif besinleri içeren bir öğün tüketiniz.
5.Jet-lag etkisine maruz kaldıysanız gidilecek yere vardıktan sonra öğünleri yerel zaman dilimine uygun olarak tüketiniz. Sıvı-elektrolit dengesini sağlamak için bol miktarda sıvı tüketiniz. Ayrıca yüksek proteinli bir kahvaltı ve düşük proteinli-yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği tercih ederek bilişsel performansınızı arttırabilirsiniz.
Son olarak; “doğru” bir sirkadiyen ritim için yanlış diyet uygulamalarından uzak durunuz. Yüksek yağlı veya yüksek proteinli diyetlere maruziyet, hızlı kilo alıp vermek bu ritmi bozan önemli etkenlerden olup sağlıklı ve dengeli bir beslenme modelini seçmeniz gerektiğini vurgulamak isterim.