Günümüzde orucun, dini inanıştan bağımsız olarak kilo kontrolü ve bazı hastalıklardan korunmada etkili olabileceği düşünülmektedir. Özellikle, araştırmalar zaman kısıtlı beslenmenin ve aralıklı açlığın kilo yönetimine yardımcı olmasının yanında kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ileri sürmektedir.
“Oruç” terimi genellikle yiyeceksiz kalmaya ve bazı durumlarda uzun bir süre boyunca bir şey içilmemesine işaret ederken, birçok tür oruç vardır. Konuyla ilgili çok fazla çalışma olmadığı için internette dolaşan bilgiler kafa karıştırıcı olabilir. Bu yüzden sizler için aralıklı oruç diyetleri hakkında merak ettiğiniz her şeyi araştırıp kaleme aldım.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç, aslında yeni bir kavram olmayıp tarihi 1945’lere dayanmaktadır. Ancak son yıllarda tekrar trend diyetler arasında yerini alarak gündemimize girmiştir. Hatta günümüzde hem sağlıklı beslenmek hem de kilo kaybı sağlamak isteyenlerin vazgeçilmezlerinden biri olmuştur.
Aralıklı orucun en önemli kuralı, öğün tüketimlerinin 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleştirilmesi ve geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmemesidir. Bu kural çerçevesinde birçok oruç türü bulunmaktadır. Alternatif tek öğün beslenme, haftada 2 gün kalori azaltmak, ayda 3 gün oruç tutmak ya da gece başlayan 14 saatten uzun oruç yöntemleri bunlardan bazılarıdır.
Alternatif Tek Öğün Beslenme (24 Saat Açlık): Bu tip beslenmede, normalde 3 öğün tüketirken 24 saatte sadece bir öğün tüketilir. Örneğin; ilk gün 20:00’a kadar normal beslenilir. Son öğünü tükettikten sonra ertesi gün 20:00’a kadar hiçbir şey yenilmez. 24 saat sonra saat 20:00’da tekrar tek öğün beslenilip gün tamamlanır. Yani 24 saat açlık durumundan sonra 24 saat tokluk ilkesine dayanan bir beslenme modelidir.
Aralıklı Beslenme: Gün içerisinde sadece belirlenen 8 saat içerisinde beslenilebilen bir yöntemdir. Burada dikkat edilmesi gereken şey; 8 saat dışında su, çay, kahve gibi sıvılar harici herhangi bir besin alımının olmamasıdır.
5:2 Yöntemi: Dr. Michael Mosley’in geliştirdiği bir oruç diyeti olan 5:2 yönteminde, 5 gün boyunca toplam enerji harcaması kadar kalori alınır. Diğer 2 günde ise kadınlar 500 kalori, erkekler 600 kalori ile beslenmelerini sınırlandırır.
Ayrıca bu diyetlere ek olarak egzersiz yapılması da tavsiye edilmektedir.
Aralıklı Oruç Diyetlerinin Etki Mekanizmaları Nelerdir?
Aralıklı açlık diyetlerinin sirkadiyen ritim, bağırsak mikrobiyomu ve değiştirilebilen yaşam tarzı faktörleri ( diyet, aktivite, uyku) üzerindeki etkileri ile metabolik düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Vücudun sirkadiyen ritimleri, hipotalamusun merkezi saati tarafından kontrol edilir. Organlar, besin kaynağına karşı duyarlıdır ve besin alımının kısıtlanması bu saat ritimlerini sıfırlayabilir. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi; pankreasta insülin sentezi; yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması; kasta glikojenin glikoza yıkılması artmaktadır. Açlık ve uyku sırasında ise karaciğerde glikojen yıkımı; pankreasta glukagon sentezi; yağ hücrelerinde yıkım; kasta da oksidatif metabolizma artar. Bu yüzden uzun süreli açlık dönemleri oluştuğunda glisemik kontrolün sağlanması, kan kolesterol değerlerinin düşmesi ve yağ yakımının artması beklenmektedir. Ayrıca, aralıklı açlık diyetleri, kendi sirkadiyen ritmi olan bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
Oruç diyetleri, beslenme, fiziksel aktivite ve uyku gibi değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerini de etkiler. Çünkü; çoğu oruç diyeti, beslenme için mevcut toplam süreyi azalttığından genel enerji alımını azaltır. Değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerinin etkisi sonucunda da sirkadiyen ritimdeki düzenlemeler ile doygunluk hissinde artma, daha iyi bir uyku kalitesi ve dinlenme metabolizma hızında ortalama %5 artma gözlemlenir.
Aralıklı Oruç Diyetlerinin Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Parkinson ve inme gibi pek çok hastalık üzerinde derin yararlı etkileri olabileceği düşünülmektedir.
1.Kilo Kaybı Sağlar: 2017 yılında Amerikan Kalp Derneği’nin yemek zamanlaması ve sıklığı üzerine yayınladığı bilimsel bir bildiride hem alternatif gün oruç hem de periyodik oruç diyetlerinin 3-24 hafta sonra %3-8 oranında önemli bir kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir. Bu kilo kaybı hem düşük kalori alımından hem de dinlenme enerji harcamasındaki %5 oranında artmadan kaynaklanmaktadır. Ayrıca aralıklı oruç diyetleri, normal kalorisi kısıtlanmış diyetlere göre daha fazla yağ kaybı sağlamaktadır. Ancak her iki oruç diyetinin de kısa sürede etkili olduğu belirtilse de uzun vadedeki etkilerinin net olmadığını söylemek isterim.
2.Kan Kolesterol Değerlerini Düşürür: Amerikan Kalp Derneği’nin bildirisinde aralıklı orucun total kolesterolü %6-21, LDL kolesterolü %7-32 ve trigliseriti %16-42 oranlarında azalttığı belirtilmiştir. Kolesterol değerlerindeki düşüşlerden dolayı da böyle bir beslenme tarzının ileride oluşabilecek kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği düşünülmektedir.
3.Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Olur: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Taraması’na göre gece aç kalma süresindeki her 3 saatlik artışın ve saat 17:00’dan sonra günlük toplam kalorinin %30’undan azını tüketmenin HbA1c oranında önemli ölçüde azalmaya neden olduğu bulunmuştur. Ayrıca aralıklı oruç, sirkadiyen ritim üzerindeki etkisi sonucunda insülin salınımını düzenlemektedir. Bu yüzden bu diyetlerinin glisemik kontrolün sağlanmasında etkili olduğu düşünülmektedir. Ancak; açlığın diyabet hastalarını olumsuz etkileyebileceği unutulmamalı ve diyabetli bireyler kan şekerlerini kontrol altına almak için bu tarz bir beslenmeyi tercih etmemelidir.
4.Nörolojik Hastalıklara Karşı Korur: Vücutta açlık durumunda enerji sağlayabilmek için yağ asitleri yağ hücrelerinden salınır ve karaciğere girer. Burada, kaslar ve nöronlar için bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine dönüştürülürler. Bu keton cisimleri, nöronları hasara karşı koruduğu için nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etki yapmaktadır.
Oruç diyetlerinin sağlık üzerine olumlu etkileri olduğunu savunanlar gibi karşıt düşünceler de bulunmaktadır. Bu düşüncelerinin temelini, özellikle kahvaltı öğününün atlanmasının ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını gösteren birkaç çalışma oluşturmaktadır. Ayrıca 12 saatten uzun süren açlığın safra kesesiyle ilgili problemleri %50 oranında arttırabileceği de unutulmamalıdır.
Aralıklı Oruç Diyetleri Uygulanmalı Mı?
Oruç, günlük kalori kısıtlamasına uymayan obez bireylerde tercih edilebilecek bir diyet seçeneği olabilir. Öyle olsa bile oruç tutmanın aşırı açlık, baş ağrısı ve kan şekerinde düşme gibi olumsuz yan etkileri olduğu unutulmamalıdır. Oruç diyetine başlamadan önce özellikle mevcut sağlık durumunun buna uygun olduğundan emin olunmalıdır.
Bir birey oruç diyeti yapmak istiyorsa ve bu konuda doktor ve diyetisyeni tarafından onay verildiyse, aşağıdaki iki yaklaşımdan birini uygulayabilir:
-Haftada iki ardışık olmayan gün, sadece bir öğün yemek ve diğer beş gün normal yemek
-Haftada beş gün, saat 18:00 ile 10:00 saatleri arasında herhangi bir şey yememek
Oruç diyetlerinin yararları ve hangi tür oruç tutmanın hangi bireyler için en iyi olacağı konusunda açık bir anlaşmazlık vardır. Oruçtaki kısıtlama seviyesi ve optimal olan diyet türü henüz bilinmemektedir. Ayrıca oruç diyetlerinin normal kilolu bireyler için uzun vadeli faydaları veya dezavantajları da bilinmemektedir.
Oruç tutmak da diğer yaşam tarzı değişikliklerinde olduğu gibi disiplin gerektirir. Ancak ayda birkaç gün süren kalori alımlarının azaltılması, kronik kalorinin azaltılmasından daha kabul edilebilirdir. Ve bu konuda çok daha fazla çalışma yapılırsa belki de aralıklı oruç diyetleri, kilo yönetiminde alternatif bir sistem olabilir.