Son yılların en önemli ve yaygın ruh sağlığı problemleri, “kaygı” ve “depresyon” gibi duygu durumu bozukluklarıdır. Gerçek bir “sağlık” durumundan bahsedebilmek için fiziksel ve zihinsel sağlığın ayrılmaz bir bütün olduğu düşünülürse, aslında toplumun büyük bir kısmının sağlıklı olmadığı söylenebilir. Bu yüzden yaklaşık son 10 yıldır, beslenmeyle duygu durumu arasındaki ilişkiye verilen önem artmıştır. Peki yediğimiz şeyler, ruh sağlığımızı değiştirebilir ve depresyon riskini azaltabilir mi?
Beslenmenin genellikle obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanserin önlenmesi ve tedavisindeki rolü iyi bilinmesine rağmen, mental sağlık üzerindeki etkileri çok net değildi. Ancak günümüzde “Beslenme Psikiyatrisi” olarak adlandırılan, zihin sağlığı için ne yenilmesi ve nasıl beslenilmesi gerektiğiyle ilgilenen yeni bir alanın doğmasıyla mutluluğun sırrının besinlerde olduğunu söylemek artık mümkün!
Besinler Duygu Durumunu Nasıl Etkiler?
Seratonin teorisi, besinlerin ruh halimizi nasıl etkilediğine açıklık getiren en önemli teoridir. Seratonin; uyku, iştah ve dürtü kontrollerinin düzenlenmesine yardım eden bir nörotransmitterdir. Bu nörotransmitter, yediğimiz yiyeceklerin içerisindeki triptofan amino asiti tarafından üretilir ve esansiyel bir aminoasit olan triptofanın yalnızca %1’i protein sentezinde kullanılır. Geri kalan %99’u ise sadece mutluluğumuzdan sorumludur.
Triptofanın en önemli kaynakları; istiridye, kalamar, muz, ananas, erik, hindi eti, yumurta, ıspanak, süt, kaju fıstığı, badem, ceviz, susam, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, soya fasulyesi, buğday, pirinç, mısır ve bulgurdur. Ancak; beslenmenizde sadece bu besinlere yer vererek mutluluğunuzu arttıramazsınız. Çünkü; beyin zarında triptofan ve büyük nötral amino asitler beyne giriş yapmak için yarışırlar. Beyne ne kadar fazla triptofan ve ne kadar az büyük nötral aminoasit girerse mutluluk o kadar artar…
Mutlu Olmak İçin Nasıl Beslenilmeli?
Dengeli beslenme, yeterli miktarda su içilmesi, alkol ve kafein tüketiminin sınırlandırılması ya da kaçınılması gibi sağlıklı önerilere ek olarak mutlu olmanın yolu, şu maddelerden geçiyor:
1.Kompleks Karbonhidratlardan Zengin: Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi, kandaki aminoasit oranını da değiştirir. Kan şekeri yükseldiğinde insülin salgılanır ve insülin triptofan hariç kandaki çoğu amino asitin kas dokuları tarafından emilmesini sağlar. Böylece, kandaki triptofan seviyesi artar ve triptofan beyne girerek serotonin sentezini başlatır. Triptofan açısından zengin ve nötral aminoasitler açısından fakir olan buğday, bulgur ve tam buğday ekmeğini beslenmenize mutlaka ekleyiniz. Ayrıca daha sakin, mutlu ve enerjik hissetmek için her gün mutlaka taze meyve ve sebze tüketiniz.
2.Yeterli Miktarda Protein: Triptofan, protein kaynaklarında en az bulunan amino asitlerden biridir. Proteinden zengin bir beslenme, triptofandan ziyade daha büyük nötral amino asitlerin oranının artmasına neden olur. Bu durum; beyne triptofan girişini azaltır ve dolayısıyla serotonin sentezi de azalır. Bu da depresif bir ruh haline sebep olur. Beslenmenizde aşırı protein alımından kaçınırsanız daha sağlıklı bir ruh haline sahip olursunuz.
3.Omega-3 Kaynaklarından Zengin: Sinir sisteminde bol miktarda bulunan omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, sinir hücrelerinin çevresini kaplayarak serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı kalkan oluşturur. Balık, çoklu doymamış yağ asitlerini içermesinin yanı sıra duygu durumunda etkili olan amino asitlerden tirozini de bol miktarda içerir. Bu yüzden her gün yumurta, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, susam, peynir ve haftada 1-2 gün balık tüketmeye özen gösteriniz. Sağlıklı bir ruh haline sahip olabilmek için beslenmenize ek olarak omega-3 takviyesi de alabilirsiniz.
4.Antioksidanlardan Zengin: Vitaminler, flavonoidler ve polifenoller gibi antioksidan bileşikler; kan dolaşımının iyileşmesi, hafızanın gelişmesi ve kolesterolün düşmesine yardımcı olarak genel sağlıkta iyileşmeyi sağlar. Bunun yanında antioksidanlar, triptofan yıkımını azaltır ve dolayısıyla vücudumuzdaki triptofan miktarı artar. En önemli antioksidan kaynakları olan yağlı tohumlar, taze meyve ve sebzeler yüksek miktarda triptofan da içerir.
Beslenmenize özellikle enginar, lahana, ıspanak, pancar, brokoli gibi sebzeleri; elma, erik, kiraz, yaban mersini gibi orman meyveleri; ceviz, fındık, pikan cevizi gibi yağlı tohumları ve hem antioksidan hem de anti-anksiyete özellikli zerdeçal, zencefil gibi baharatları ekleyerek mutluluğunuzu arttırabilirsiniz.
5.Probiyotik Desteği: Bağırsak mikrobiyotası; beyin gelişimi, davranışlar ve duygu durumunu etkileyen önemli bir unsurdur. İnsanda mikrobiyotanın gelişimi, beyin gelişimine paralel olarak oluşur ve bu iki sistem birbirlerini doğrudan etkiler. Hatta yaşamın erken dönemlerinde mikrobiyotada meydana gelen değişiklikler, ileriki yıllarda duygu durum bozuklukların oluşmasına neden olabilir.
Beyin fonksiyonlarını geliştiren ve “psikobiyotik” olarak adlandırılan probiyotik türleri, mutluluğu arttıran seratonin ve dopaminin üretimini sağlar. Rafine karbonhidratlar, şeker ve doymuş yağ asitleri bakteri dengesini bozarken yoğurt, kefir, kuru baklagiller, rafine edilmemiş buğday, yulaf, muz, yer elması ve kuşkonmaz gibi prebiyotik besinler bağırsak bakterilerini ve onların faaliyetlerini destekler.
6.Öğün Düzeni: Öğünleri atlamak, kan şekerinde düşmeye yol açabilir ve bu da gergin hissetmenize neden olabilir. Ayrıca açlık, vücudumuzda birçok sistemi etkileyen ve bu sistemlerde kalıcı izler bırakabilen travmatik bir durumdur. Açlıkta harekete geçen glukagon ve katekolamin gibi hormonlar, yıkıcı hormonlardır. Bu hormonlar; önce karaciğerde glikojeni, sonra yağ dokusunu ve kas dokusunu yıkarlar. Bu yüzden gün içerisinde aç kalmadan ve öğünleri atlamadan beslenmeye dikkat ediniz.
7.Çinko ve Magnezyum Desteği: Yapılan araştırmalar, çinko ve magnezyumun yüksek miktarda alınmasının hem kadınlarda hem de erkeklerde depresyon belirtilerini azalttığını göstermiştir. Öfke, sinirlilik ve depresyon riskini azaltmak için ıspanak, pazı, dereotu, kuzukulağı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri; bulgur, kinoa gibi tahılları; badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları her gün tüketiniz.
8.Yeterli Miktarda Su Tüketimi: Gün içerisinde az miktarda su içildiğinde gerginlik, öfke, depresyon ve yorgunluk riski daha fazla olmaktadır. Bu yüzden günde 2-2.5 litre su tüketmeye dikkat ediniz.
Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?
Rafine tahıllar, şeker ve şeker içeren besinler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ve yağ oranı yüksek süt ürünleri, bisküvi gibi paketli ürünler ve hamur işi tüketimi ile kaygı ve depresyon riski artar. Bu besinlere, beslenmenizde çok az miktarda yer verdiğinizde veya tamamen çıkardığınızda kesinlikle çok daha mutlu olursunuz.